Surya Namaskara Pose Yoga untuk Perkuatan Otot

Banyak yang berpikiran bahwa olahraga yoga itu identik dengan gerakan yang gemulai dan irama yang lambat. Padahal kalau diteliti lebih lanjut banyak sekali loh gerakan-gerakan yoga yang membutuhkan kekuatan atau power yang tinggi, salah satunya adalah gerakan Surya namaskara.

Gerakan Surya Namaskara merukapan gerakan yang komplit menurut saya. Dimana dengan melakukan gerakan surya namaskara semua otot bekerja dengan baik. Karena surya namaskara merupakan kumpulan dari beberapa pose dalan satu round. Oleh karena itu saya bisa bilang bahwa surya namaskara untuk perkuatan otot.

Sebelumnya saya pernah membahas mengenai gerakan surya namaskara di blog saya dengan judul Sun Salutation. Dimana pengertian Surya Namaskara atau Sun Salutation dapat dibaca lebih lengkap disana.

Untuk kali ini saya akan lebih memfokuskan penjelasan mengenai tahapan dan kegunaan dari masing-masing gerakan.

surya namaskara pose yoga untuk perkuatan otot 1

Tahapan dari Surya Namaskara untuk perkuatan otot

Tadasana atau Mountain Pose

Tadasana atau biasa disebut dengan Mountain Pose adalah posisi berdiri. Dimana jari-jari kaki menapak di matras dan ada jarak antar kedua kaki selebar bahu. Diposisi ini sikap tubuh siap untuk melakukan gerakan selanjutnya. Dengan jari-jari kaki mencengkeram erat pada matras maka badan pun kokoh tidak bergoyang. Otot paha kencang dan tangan ditaruh didepan dada dengan sikap tenang dan tanda gerakan dimulai.

Urdhva Hastasana – Upward Salute

Masih dalam posisi berdiri atau tadasana, tangan bergerak dari posisi didepan dada kemudian digeser stretch lurus keatas, setelah posisi ini jatuhkan badan kebelakang sehingga tangan melengkung kebelakang.

Disini siku panjang dan lengan atas ketarik sampai kebelakang. Punggung pun dibawah melengkung dan ketarik. Tarik nafas yang panjang sampai posisi tangan dibelakang.

 

surya namaskara pose yoga untuk perkuatan otot 6

Uttanasana – Standing Forward Bend

Uttanasana atau standing forward bend adalah gerakan mencium lutut tetapi masih dalam posisi berdiri. Setelah Urdhva Hastasana badan pelan-pelan turun dari depan, siku yang tadinya memanjang kebelakang perlahan-lahan pindah kedepan dan bawah menyentuh matras. Kemudian wajah dekatkan ke tulang kering sehingga posisi kepala mencium lutut.

Buang nafas sampai habis dan tahan diposisi ini seirama dengan gerakan nafas.

Ardha Uttanasana – Half Standing Forwad Bend

Kemudian sambil menarik nafas, dada, dagu dan punggung diangkat. Posisi tulang belakang lurus menyerupai meja (seperti pada foto). Pandangan mata lurus kedepan dan fokus.

surya namaskara pose yoga untuk perkuatan otot 2

Plank Pose dan Chaturanga Dandasana

Kaki secara bergantian digerakkan kebelakang menjauh dari tangan. Telapak tangan mencengkeram matras. Punggung lurus dan tahan diposisi ini sambil membuang nafas yang panjang. Posisi mata lurus kedepan tahan dalam satu nafas. Kemudian perlahan-lahan turunkan badan kebawah dan jangan sampai menyentuh matras.

Posisi siku tangan ketekuk kedalam sehingga walaupun badan dibawah tidak langsung terjerembab tapi tetap diposisi tersebut karena ditopang dengan siku yang kuat.

 

surya namaskara pose yoga untuk perkuatan otot 5

Urdhva Mukha Svanasana – Upward Facing Dog Pose

Tarik napas dan kepala didongak keatas. Tekan jari-jari kaki begitu juga dengan jari-jari tangan mencengkeram ke matras. Secara bersamaan badan melengkung.

surya namaskara pose yoga untuk perkuatan otot 7

Adho Mukha Svanasana – Downward Facing Dog Pose

Buang nafas kemudian dorong pinggul keatas. Lutut diluruskan dan tumit kaki menyentuh matras. Sehingga posisi tubuh menyerupai huruf V. Dagu menyentuh dada dan fokus diarahkan ke area perut. Tangan mencengkeram matras dan tahan diposisi ini selama 5 nafas. Atur nafas dan pada posisi ini adalah posisi tubuh beristirahat.

 

surya namaskara pose yoga untuk perkuatan otot 4

 

Setelah tetap diposisi ini selama 5 nafas, kaki secara bergantian dipindahkan kedepan mendekat kepada posisi tangan. Jari-jari tangan mencengkeram ke matras. Dagu mencium lutut, posisi tubuh kembali ke Uttanasana. Lalu Urdhva Hastasana dan Tadasana.

Jika selesai di Tadasana maka komplitlah satu seri surya namaskara kita lakukan.

Surya Namaskara untuk perkuatan otot rasanya sangatlah tepat jika dikatakan demikian. Karena dari posisi tadasana sampai kembali ke posisi tadasana lagi semua otot bekerja. Baik lengan, bahu, punggung, pinggul, paha dan kaki stretch.

Gerakan ini sering saya lakukan untuk membuat badan saya panas dan berkeringat. Dimulai dari 30 round setiap kali latihan kemudian naik menjadi 50 round. Dan dalam seminggu 2-3 kali berlatih surya namaskara dimana kemudian diikuti dengan gerakan lain sesuai kebutuhan.

Rasanya itu cukup membuat otot saya kencang dan kuat. Jadi tidak salah kalau disetiap kelas Yoga pasti menyertakan surya namaskara sebagai pose wajib dalam setiap latihan.

Jadi kalau dibilang Yoga adalah gerakan gemulai mungkin sudah saatnya pemikiran tersebut dibuang jauh. Karena dengan Surya Namaskara untuk perkuatan otot sudah setara dengan melakukan fitness di pusat kebugaran.

Leave a Reply